12. 11. 2014

Morgens hängst du immer durch? Starte besser in den Tag mit den GutenMorgenTipps.

Bist du ein Morgenmuffel oder Frühaufsteher? Fällt es dir leicht morgens aus dem Bett zu kommen oder leidest du eher unter dem "Ich-komme-nicht-aus-dem-Bett-Syndrom"?

Das hängt mit unserem Biorhythmus zusammen, der unsere Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck und Stimmung reguliert - sozusagen unser persönlicher Schrittmacher. Diese "Innere Uhr" bestimmt die notwendige Zeit zum Schlafen und entscheidet, ob du eher ein Morgenmuffel oder Frühaufsteher bist.

Augen zu - Was geht in deinem Körper beim Schlafen vor?

Gegen Abend wird vom Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, welches dich müde macht. Wann diese Phase startet ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Im Schlaf erholt sich dein Körper und sammelt Kraft für den nächsten Tag. Hierbei durchläuft dein Körper 3 Phasen. Jede Phase dauert ca. 1,5 Stunden und wechselt mehrmals im Laufe der Nacht.

  1. Tiefschlafphase (direkt nach dem Einschlafen, der Körper erholt sich vom Tag, wichtig für alle Körperfunktionen und das Immunsystem, Kennzeichen: langsamere Atmung, entspannte Muskulatur, verlangsamter Herzschlag, du bist nur schwer aufzuwecken)
  2. Traumschlafphase (hier ist das Gehirn besonders aktiv und du träumst intensiv, Kennzeichen: das Herz schlägt schneller, schnellere Atmung, aufgrund der schnellen Augenbewegungen (im Englischen: Rapid Eye Movement) als REM-Phase bekannt.
  3. Leichtschlafphase (v.a. gegen Morgens überwiegen die Leichtschlafphasen, hier wacht man leichter aus dem Schlaf aus)

Es ist ganz natürlich hin und wieder nur schwer einzuschlafen oder zwischendurch aufzuwachen. Wird dies aber zur Regel, kann sich dies schnell auf deine Laune und Tagesform auswirken, da du nicht ausreichend erholt aus dem Schlaf kommst. Leidest du regelmäßig unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen solltest du mit deinen Eltern sprechen und einen Arzt besuchen.

Viele Krankenkassen bieten auch spezielle Kurse zur Entspannung an - z.B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Hier lernst du gezielt zur Ruhe zu kommen und Abzuschalten. Langfristig wirkt sich dies gut auf deinen Schlaf aus.

Was du alles selber für einen erholsamen Schlaf tun kannst, erfährst du hier:

Tipps am Abend, um besser einzuschlummern

Ausreichend Schlaf tut dir gut. Je älter du bist, desto weniger Schlaf benötigst du, um am nächsten Tag fit in den Tag zu starten. Laut einer Opens external link in new windowaktuellen Studie liegt die optimale Schlafdauer bei 10 Jährigen bei 9 bis 9,5 Stunden, bei 12 Jährigen bei 8 bis 8,5 Stunden und bei 16 Jährigen bei 7 Stunden pro Nacht.

Mach am besten selber die Probe: Wachst du meist am Wochenende ohne Wecker nach ca. 10 Stunden auf und fühlst dich munter, solltest du auch unter der Woche 10 Stunden schlafen. Klingelt um 7 Uhr der Wecker, heißt es um 21 Uhr: Augen zu.

Achte auf ein optimales Raumklima. Beim Schlafen gilt: nicht zu warm (16-18°C sind ideal), Fenster auf bzw. vor dem Schlafen gut lüften, sowie Licht und TV aus.

Gute Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf: Packe am besten vor dem Schlafengehen die Schulsachen zusammen und lege die Klamotten für den nächsten Tag bereit. So kannst du nach dem Aufwachen direkt ohne Nachzudenken in den Tag starten.

Zur Ruhe kommen und Abschalten. "Nimm möglichst keine Probleme mit ins Bett". Dies ist leichter gesagt, als getan. Aber das Grübeln macht das Einschlafen schwer und wohlmöglich träumst du davon schlecht. Spreche z.B. beim Abendbrot mit deiner Familie über das, was am Tag los war. Fällt dir vor dem Schlafengehen etwas Wichtiges ein, notiere es dir auf einem Zettel, damit du es nicht vergisst. Versuche außerdem an etwas Schönes zu denken. Um vom stressigen Tag abzulenken, hilft es auch zu Lesen oder einem Hörspiel zu lauschen.

Tipps, um am nächsten Morgen fit aus dem Bett zu springen

Nach dem Aufwachen nicht lange liegen bleiben und grübeln, sondern: 

Es werde Licht. Licht vermindert die Produktion vom Schlafhormon Melatonin und hilft dir beim munter werden. Daher: Rollo hoch bzw. Vorhang auf und im Winter Licht an.

Durchatmen: Schon allein das Durchatmen am offenen Fenster verbessert die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung wird aktiviert. Frischluft wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel.

Stoffwechsel ankurbeln mit Bewegung: Statt morgens wie in Trance ins Bad zu wanken, lohnt es sich gleich nach dem Aufwachen die Glieder zu strecken und die Muskeln und Bänder zu aktivieren, auch wenn du noch im Bett liegst. Stelle dir z.B. deinen aktuellen Lieblingssong als Weckton ein. Das macht gute Laune und bringt dich leichter in Schwung. Denn wer sich am Morgen bewegt, weckt auch das Glückshormon Serotonin im Körper.

Tipp: Der perfekte Aufwachsong: Aufstehn von Seeed (z.B. unter www.youtube.com/watch)

Frischekick: Spätestens unter der Dusche werden sogar extreme Schlafmützen wach. Als Frischekick am Morgen empfehlen sich Duschcremes mit Zitrusduft wie Orange oder Mandarine. 

Ohne Frühstück in die Schule hetzen?

Um bestmöglich in den Schultag zu starten benötigst du Energie. Morgens sind jedoch deine Energiereserven vom letzten Tag verbraucht. Zum Vergleich: Selbst ein Auto würde ohne Benzin nicht in Fahrt kommen. Nehme dir daher lieber etwas Zeit  und ermögliche deinem Körper Energie und Nährstoffe für den Tag zu sammeln - auch wenn es nur 10 Minuten sind. So kommst du fit und konzentriert in den Schultag.

Zum Frühstück eignet sich z.B.:

  1. ein Becher Joghurt mit einer Hand voll Müsliflocken mit frischen Obst und Nüssen
  2. ein mit Käse und Salat belegtes Vollkorntoast
  3. eine Saftschorle

Bekommst du morgens gar nichts runter, gönne dir wenigstens einen Joghurtdrink oder Saft.

Zweites Frühstück: Packe dir zudem ein ausreichendes Frühstück für den Vormittag ein. Denn spätestens nach den ersten zwei Stunden Unterricht kommt der Hunger. Im Schulkiosk versorgen dich lecker belegte Brötchen oder Frucht-Müsli-Joghurt-Becher für die nächsten Schulstunden.