12. 11. 2014

Tipp 1: Iss dich fit

Zwischen Ernährungsmythen und Diätenwahn kann man schnell die Orientierung verlieren. Aber immer mit der Ruhe. Sich gut zu ernähren ist gar nicht so schwer. Und weil's außerdem Spaß machen soll, gibt's weder Zwang noch Verbote.   Erfahre hier, was für dich und deinen Körper wirklich wichtig ist.

1. Sei im Gleichgewicht und fühl dich wohl dabei

Eigentlich ist es ganz einfach: Wenn du täglich ungefähr so viel isst, wie du an Energie verbrauchst, ist alles im grünen Bereich, denn die Energiebilanz deines Tages stimmt. So hältst du auch dein Gewicht.

Kinder und Jugendliche benötigen für das Wachstum und die Entwicklung etwas mehr Energie als Erwachsene.

  • ein 14-Jähriges Mädchen benötigt durchschnittlich 2200 kcal pro Tag.
  • ein 14-Jähriger Junge benötigt wegen der höheren Muskelmasse etwas mehr: ca. 2700 kcal pro Tag

Hierbei ist jedoch zu sagen: dies sind Schätzwerte und man kann nicht für Jeden einen realistischen Wert festlegen. Daher möchten wir auf jeden Fall nahe legen, nicht deine tägliche Energiezufuhr diszipliniert zu kontrollieren. Versuche auf deinen Körper zu hören und deinem Körper das zu geben, was er benötigt. Dies kann an einem Tag mal mehr sein und an einem anderen Tag mal etwas weniger.

Körpersignale zeigen dir, wenn du Energienachschub benötigst. So signalisiert ein knurrender Magen, Unkonzentriertheit und Müdigkeit: schleunigst Essen. Fühlst du dich nach dem Essen völlig überfuttert und K.o., hast du wohl zu viel gegessen und nicht auf das Sättigungsgefühl geachtet.

2. Ideale Basis für deinen Tag: 5 Mahlzeiten

Am besten ist es, regelmäßig über den Tag für Energienachschub zu sorgen, so umgehst du es auf "Sparflamme" zu laufen.

Am einfachsten ist es, sich an den bei uns üblichen Mahlzeiten zu orientieren: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. (Bilder einfügen je Mahlzeit)

  • Frühstück
  • Pausensnack
  • Mittagessen
  • Nachmittagssnack
  • Abendbrot

Damit ist dir über den Tag verteilt eine kontinuierliche Energie- und Nährstoffzufuhr garantiert. Die beste Voraussetzung, um fit durch den Tag zu kommen. 

Diese Mahlzeiten sind eigentlich jedem bekannt. Im Alltagsstress kann es jedoch schnell passieren, einzelne Mahlzeiten zu vergessen oder wegen Zeitknappheit auszulassen. Dein Körper benötigt aber trotzdem "Nachschub". Dementsprechend müssen die anderen Mahlzeiten etwas umfangreicher ausfallen.

3. Worauf es beim Essen ankommt: Ausgewogen statt einseitig

Generell bedeutet "ausgewogen", dass du aus einem breiten Produktangebot bewusst abwechslungsreich und vielschichtig deinen "Speiseplan" zusammenstellst.
Das heißt zunächst: NICHTS ist verboten und alles ist erlaubt! Bei einigen Lebensmitteln gilt es nur, die Menge im Blick zu haben. Das hört sich doch schon einmal gut an. Oder? :)


Diese Basics geben dir eine schnelle Orientierung und helfen dir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl zu treffen:

Deine 3 Lebensmittelgruppen im Überblick: pure Vielfalt und Genuss!
Alles ist erlaubt. Bei der Menge kannst du dich an diesen Empfehlungen orientieren.

4. Wohlfühl-Kurz-Check

Keiner von uns sollte beim Essen Kalorien zählen oder sich bestimmte Lebensmittel verbieten.

Was kannst du trotzdem täglich Gutes für dich tun?

Hier kannst du schnell und einfach überprüfen, ob du mit deinen Gewohnheiten im grünen Bereich bist. Je mehr Aussagen du mit JA bestätigen kannst, um so besser für dich!

  • Ich habe morgens gefrühstückt .

  • Ich habe über den Tag verteilt regelmäßig gegessen (mindestens alle 4-5 Stunden, z.B. 3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks).

  • Ich habe tagsüber alle 1-2 Stunden etwas getrunken (v.a. Wasser, Schorle oder Tee).

  • Ich habe mir Zeit zum Essen genommen.

  • Ich habe mit meiner Familie eine Hauptmahlzeit aus frischen Produkten zubereitet und gegessen.

  • Ich habe mindestens 3 Portionen Obst, Gemüse und / oder Salat gegessen (Experten empfehlen sogar 5 Portionen).

  • Ich habe mindestens 2 Portionen Milch verzehrt (Milch, Käse, Frischkäse, Joghurt).

  • Ich hatte reichlich sättigende Ballaststoffe (z.B. mittels Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte).

  • Ich habe mich mindestens ½ Stunde ausgepowert (Schwimmen, Skaten, Fußball, Joggen, Zumba...).

  • Ich war 1 Stunde an der frischen Luft (mit dem Hund rausgehen, durch den Park schlendern...).



Wie du siehst, ist es eigentlich ganz einfach sich und dem Körper den ganzen Tag über etwas Gutes zu tun.